! ஜ .¸¸ ﬗm منتديات الهاشميه mﬗ ¸¸. ஜ

مرحبا بك عزيزي الزائر المرجوا منك ان تعرف بنفسك وتدخل المنتدى معنا ان يكن ليدك حساب بعد نتشرف بدعوتك لانشائه

انضم إلى المنتدى ، فالأمر سريع وسهل

! ஜ .¸¸ ﬗm منتديات الهاشميه mﬗ ¸¸. ஜ

مرحبا بك عزيزي الزائر المرجوا منك ان تعرف بنفسك وتدخل المنتدى معنا ان يكن ليدك حساب بعد نتشرف بدعوتك لانشائه

! ஜ .¸¸ ﬗm منتديات الهاشميه mﬗ ¸¸. ஜ

هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.

شريط الإعلانات ||

j

2 مشترك

    تمارين لتقوية الظهر - بالصور

    روعة احساس
    روعة احساس
    مشرفه عــام
    مشرفه عــام


    انثى
    عدد المساهمات : 70
    تاريخ التسجيل : 14/05/2009

    تمارين لتقوية الظهر - بالصور Empty تمارين لتقوية الظهر - بالصور

    مُساهمة من طرف روعة احساس الخميس نوفمبر 26, 2009 12:41 pm

    تمارين لتقوية الظهر - بالصور


    أفضل التمارين هي التي تقوي كلا العضلات الكبيرة الخارجية في الظهر، والعضلات الداخلية الداعمة للعمود الفقري..وينصح أن تجرى هذه التمارين مرتين أسبوعياً، كما ينصح أن يؤخذ رأي الطبيب المشرف (إذا كانت لديك مشكلة معروفة في الظهر) قبل ممارستها.
    1- سحب البطن للداخل
    لتقوية عضلات جدار البطن العميقة وعضلات الظهر السفلي وعضلات الحوض


    تمارين لتقوية الظهر - بالصور Backexercises1




    أ. ابدأ بوضعية الكب المبينة في الصورة ويداك تحت كتفيك مباشرة، وركبتاك تحت وركك، وظهرك على استقامة واحدة.


    ب. اسحب جدار بطنك الأسفل للأعلى نحو العمود الفقري ببطء، ابق على هذه الوضعية حوالي 20 ثانية وأنت تتنفس بانتظام، ثم أرسل جدار بطنك لما كان عليه.

    حذار من أن ترخ رقبتك أو ظهرك.

    تمارين لتقوية الظهر - بالصور Backexercises2



    حركة لدعم التوازن

    لتقوية العضلات المتوضعة على طرفي العمود الفقري


    تمارين لتقوية الظهر - بالصور Backexercises3



    ابدأ بنفس الوضعية السابقة (1) وبطنك مشدود، ارفع ذراعك اليمنى بمحاذاة أذنك ومدها موازية للأرض مع إبقاء الإبهام للأعلى، وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليسرى من خلفها ومدها ببطء محاذية للأرض، ابق على هذه الوضعية 3 إلى 5 ثوان، كرر هذه الحركة 10-15 مرة كل طرف.


    حذار من أن تقوس ظهرك، أو تنزل رأسك تحت مستوى الكتفين، أو أن تجعل وركيك غير متناظرين.

    حركات جذعية
    لدعم توازن الحوض وتقوية عضلات الجذع


    تمارين لتقوية الظهر - بالصور Backexercises4



    أ. اضطجع على ظهرك وركبتاك مرفوعتان ومثنيتان

    90 درجة، وذراعاك ممدوتان للأعلى، شد بطنك وأنت تخرج هواء الزفير من رئتيك.


    تمارين لتقوية الظهر - بالصور Backexercises5




    ب. ابق ظهرك مسطحاً على الأرض وأنت ترفع ساقك اليمنى، ثم اليسرى، بالتناوب، وكأنك تحرك ساقيك على دراجة..داوم على حركة الساقين الدائرية حوالي 50 ثانية.


    ج. أضف حركات الذراعين المتناسقة مع الساقين، بحيث ترفع ذراعك لأعلى الرأس كلما تحركت الركبة في ذات الجهة نحو الصدر.

    تمارين لتقوية الظهر - بالصور Backexercises6




    حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض أثناء التمرين


    تمارين للوركين
    لتقوية عضلات الإليتين والعضلة الكمثرية تحت الورك



    تمارين لتقوية الظهر - بالصور Backexercises7



    أ. ضع رجلك اليمنى على كرسي، لف ساقك

    اليسرى حول فخذك الأيمن، وارفع ركبتك اليسرى بيدك اليسرى بعيداً كتلك حتى تشعر ببعض الشد.

    ب. امسك بيديك خلف فخذك الأيمن واسحب ساقك اليمنى نحو الرأس وأنت تدفع ركبتك اليسرى إلى الجانب بمرفقك الأيسر، ابق 50 إلى 60 ثانية بهذه الوضعية قبل أن تغير الجهة.



    تمارين لتقوية الظهر - بالصور Backexercises8




    حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض وتأكد من تناسق الوركين.


    تمرين شد عضلات الفخذ

    تمارين لتقوية الظهر - بالصور Backexercises9





    لتقوية عضلات الورك وعضلات وأوتار الفخذ الخلفية

    اضطجع على ظهرك، وشد منشفة حول قوس القدم اليسرى..ارفع ساقك اليسرى وهي مثنية عند الركبة، ابق ظهرك ملامساً للأرض وأنت تسوي ساقك عند الركبة قدر الاستطاعة وتسحب الطرف السفلي الأيسر نحو الرأس، ابق في هذه الوضعية 50-60 ثانية قبل الانتقال للجهة المعاكسة.

    _______________
    avatar
    هاشميه* والفخر* ليه
    المـديـر العـــام
    المـديـر العـــام


    انثى
    عدد المساهمات : 7
    تاريخ التسجيل : 30/05/2010

    تمارين لتقوية الظهر - بالصور Empty رد: تمارين لتقوية الظهر - بالصور

    مُساهمة من طرف هاشميه* والفخر* ليه الأحد مايو 30, 2010 10:00 pm

    يعطيكي العافيه بس عاد نسويها مع بعض انا وانتي يعني جربي وردي لي خبر هههههههههههههههه خلاص لاتنسي

      الوقت/التاريخ الآن هو الجمعة مارس 29, 2024 1:05 am